Влияние ОКР на учебу: советы студенту, как справиться с расстройством

Университетские годы — это не только период новых знаний и возможностей, но и серьезного стресса для студентов. В такой ситуации особенно уязвимы учащиеся, которые страдают от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

В статье рассказываем, что такое обсессивно-компульсивное расстройство, как оно проявляется у студентов и как влияет на учебу.

Кстати, мы уже делились советами о том, как не волноваться перед экзаменами. Еще больше полезных материалов из мира образования ищите на нашем Telegram-канале. И не забывайте следить за акциями и скидками от компании — с ними еще выгоднее учиться на отлично.

Что такое ОКР и почему студенты в группе риска

Обсессивно-компульсивное расстройство — это психическое заболевание, которое характеризуется наличием навязчивых мыслей (обсессий) или навязчивых действий (компульсий).

Студенты оказываются в группе риска по многим причинам:

1. Высокий уровень стресса. Учебная нагрузка, экзамены, социализация и финансовая нестабильность создают благоприятную почву для развития или обострения тревожных расстройств.
2. Смена обстановки и потеря контроля. Переезд в другой город, жизнь в общежитии, отсутствие привычной поддержки семьи — все это может пошатнуть эмоциональное состояние студента и спровоцировать симптомы ОКР.
3. Адаптация к новым требованиям. Университет требует от студентов самостоятельности, ответственности и умения планировать свое время. Для людей с ОКР эти требования могут стать сильным триггером, который будет усиливать тревожность.
4. Возраст начала заболевания. ОКР часто проявляется в подростковом или раннем взрослом возрасте, это совпадает с периодом обучения в университете.

Перфекционизм или расстройство: как отличить

Многие студенты стремятся к высоким результатам и предъявляют к себе повышенные требования. Эта черта характера называется перфекционизм, сам по себе он не является патологией. Важно уметь отличать здоровый перфекционизм от обсессивно-компульсивного расстройства.

Если замечаете, что стремление к совершенству мешает учиться, отнимает много времени и сил, вызывает сильную тревогу и дискомфорт, возможно, речь идет об ОКР, и нужно обратиться за помощью к специалисту.

Три главные проблемы в учебе при ОКР

ОКР может сильно повлиять на успеваемость студента. Вот три самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются студенты с ОКР в учебе:

1. Прокрастинация. Навязчивые мысли и ритуалы отнимают много времени и сил, это приводит к откладыванию выполнения задач на потом. Студент может часами перепроверять конспекты, переписывать эссе или искать идеальный источник информации вместо того чтобы приступить к выполнению задания. Страх допустить ошибку и перфекционизм, которые характерны для ОКР усиливают прокрастинацию и приводят к чувству вины и тревоги.
2. Проверки. Студенты с ОКР могут тратить очень много времени на перепроверку своих работ, бояться допустить ошибку и постоянно сомневаться в правильности своих действий. Они могут несколько раз перечитывать одну и ту же страницу учебника, чтобы убедиться, что ничего не пропустили или много раз проверять правильность расчетов в задаче. Это отнимает много времени и энергии, которые можно было бы использовать для продуктивной работы.
3. Умственная жвачка. Постоянные навязчивые мысли и сомнения, которые характерны для ОКР могут приводить к «умственной жвачке» — бесконечному повторению одних и тех же мыслей в голове. Студент может часами думать о том, правильно ли он понял материал, достаточно ли хорошо подготовился к экзамену или не совершил ли он какую-то ошибку в своей работе. Все это приводит к истощению, снижению концентрации внимания и ухудшению памяти, а это негативно сказывается на успеваемости.

Основные проявления обсессивно-компульсивного расстройства в учебе

У студентов с ОКР могут быть разные проявления заболевания.

Навязчивые мысли (обсессии), которые мешают концентрироваться

Обсессии в учебе проявляются в виде нежелательных мыслей, образов или побуждений, которые вторгаются в сознание и вызывают тревогу, страх, дискомфорт или чувство вины. Эти мысли могут фокусироваться на разных аспектах учебного процесса: страх совершить ошибку, сомнения в понимании материала, навязчивые идеи о невыполнении всего объема работы вовремя.

Например, студент может постоянно беспокоиться о том, что не запомнит нужную информацию, даже если он уже несколько раз прочитал и перечитал ее. Учащийся может испытывать навязчивое сомнение в правильности решения задачи, даже если он уверен в нем логически. Эти мысли отвлекают от текущей работы, нарушают концентрацию и мешают хорошо учиться.

Учебные компульсии: постоянное переписывание и проверка заданий

Компульсии — это повторяющиеся действия (физические или ментальные), которые человек чувствует себя вынужденным выполнять в ответ на обсессии. В учебной среде компульсии могут проявляться в виде:

1. Бесконечного переписывания конспектов. Студент переписывает записи несколько раз, стремится к идеальной форме и боится пропустить важную информацию.
2. Многократной проверки заданий. Даже после завершения работы студент много раз проверяет ее на наличие ошибок и сомневается в своей внимательности и точности.
3. Ритуального поведения перед учебой. Это может проявляться в обязательном раскладывании учебников в определенном порядке или выполнении определенного количества действий перед началом чтения.
4. Повторного чтения материала. Студент перечитывает уже изученный материал, чтобы убедиться, что все понял и запомнил.

Эти компульсии отнимают много времени и сил, приводят к задержкам в выполнении заданий и истощению ресурсов.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Как ОКР приводит к учебному выгоранию

Постоянная борьба с обсессиями и компульсиями в учебном процессе оказывает разрушительное воздействие на психическое и физическое здоровье студента. Постоянное состояние тревоги, необходимость тратить дополнительные усилия на выполнение учебных задач и постоянный страх неудачи приводят к учебному выгоранию.

Учебное выгорание выражается в эмоциональном истощении и цинизме (отрицательное отношение к учебе). Студенты, которые страдают от ОКР и учебного выгорания теряют интерес к учебе, испытывают чувство безнадежности и неспособности справиться с учебными требованиями. Они могут начать избегать учебы, испытывать трудности с концентрацией внимания и принятием решений. В конечном итоге это снижает успеваемость, ухудшает психическое здоровье и снижает качество жизни.

Практические советы по организации учебы студенту при ОКР

Если правильно организовать учебный процесс, можно минимизировать влияние ОКР и добиться успехов в учебе.

Как составить гибкое учебное расписание, чтобы снизить тревогу

Основная проблема при ОКР — это стремление к идеальности и контролю. Жесткое расписание, которое нужно соблюдать почти поминутно только усиливает тревогу, поэтому первое правило — гибкость.

1. Планируйте блоками, а не по минутам. Вместо расписания «с 10:00 до 11:00 — чтение главы из учебника», планируйте «с 10:00 до 12:00 — работа над главой из учебника (чтение, конспектирование)». Это дает свободу действия, если понадобится больше времени на один этап.
2. Применяйте метод «плавающей границы». Не устанавливайте жесткие дедлайны, а определяйте диапазоны времени, чтобы выполнить задачу. Например, задача «Подготовить эссе в течение недели» снижает давление и помогает адаптироваться к возможным изменениям.
3. Оставьте «буферное время». В расписании всегда оставляйте запас времени между занятиями и задачами, это поможет справиться с приступами тревоги и не сбиться с графика.
4. Регулярно пересматривайте и корректируйте расписание, не бойтесь менять планы, если они не работают. ОКР может влиять на продуктивность непредсказуемо, поэтому будьте готовы адаптироваться.

Метод Pomodoro и экспозиционная терапия в учебе

Два эффективных инструмента, которые можно адаптировать для учебы при ОКР — это метод Pomodoro и элементы экспозиционной терапии.

Метод Pomodoro:

Этот метод предполагает работу короткими периодами, обычно, 25 минут с последующими небольшими перерывами, обычно, 5 минут. После четырех таких Pomodoro делают длительный перерыв, обычно, 15-30 минут. Этот метод помогает поддерживать концентрацию и не дает студенту переутомиться. Для людей с ОКР этот метод полезен тем, что он:

• ограничивает время навязчивых мыслей. Если знаете, что через 25 минут будет перерыв легче отложить компульсивные действия и вернуться к учебе;
• структурирует учебный процесс. Четкая структура помогает справиться с хаосом, который может появляться из-за ОКР;
• повышает чувство контроля. Небольшие и достижимые цели внутри каждого Pomodoro укрепляют уверенность в своих силах.

Экспозиционная терапия в учебе:

Суть экспозиционной терапии заключается в постепенном и контролируемом столкновении с ситуациями, которые вызывают тревогу, это нужно, чтобы снизить интенсивность обсессий и компульсий. В контексте учебы это можно применить так:

1. Определите триггеры. Запишите ситуации, которые вызывают навязчивые мысли и компульсивные действия.
2. Составьте иерархию триггеров. Расположите эти ситуации по степени вызываемой тревоги — от самых легких до самых сложных.
3. Начинайте с малого. Начните сталкиваться с наименее тревожной ситуацией, постепенно продвигайтесь к более сложным. Например, если беспокоит, что конспекты неаккуратные, начните с того, что сделайте одну небольшую помарку в конспекте и не исправляйте ее.
4. Сопротивляйтесь компульсиям. Важно не поддаваться желанию совершить компульсивное действие. Почувствуйте тревогу, но не выполняйте ритуал, со временем тревога должна снизиться.

Как правильно конспектировать и готовиться к экзаменам при ОКР

Конспектирование и подготовка к экзаменам — это самые уязвимые области для людей с ОКР, потому что они связаны с необходимостью запоминать информацию и проявлять знания.

Конспектирование:

1. Не стремитесь к идеальному конспекту. Забудьте о перфекционизме, главное — чтобы конспект был понятен вам и помогал усваивать информацию. Допускайте помарки, исправления, неидеальные графики и схемы.
2. Используйте техники активного слушания и конспектирования. Вместо того чтобы механически записывать все подряд сосредоточьтесь на ключевых моментах и перефразируйте их своими словами. Это поможет лучше усвоить материал и снизит вероятность переписывания конспекта много раз до идеального состояния.
3. Применяйте цветовое кодирование и символы. Это структурирует конспект и облегчит визуальное восприятие, но не увлекайтесь слишком сильно, чтобы это не превратилось в компульсивное занятие.

Подготовка к экзаменам:

1. Разбейте подготовку на этапы. Не пытайтесь выучить весь материал за один раз. Разделите его на небольшие блоки и постепенно повторяйте каждый блок, для этого используйте разные методы (чтение, конспектирование, решение задач, объяснение материала кому-то другому).
2. Используйте разные методы обучения. Не ограничивайтесь только чтением учебника. Смотрите видеолекции, слушайте аудиозаписи, обсуждайте вопросы с одногруппниками.
3. Практикуйте прошлогодние экзамены. Это поможет почувствовать уверенность и снизит тревогу перед экзаменом.
4. Не бойтесь просить помощи. Если чувствуете, что ОКР мешает подготовиться к экзамену обратитесь за помощью к преподавателю, психологу или другим студентам.

Помните, что управление ОКР — это долгий и сложный процесс, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью к психологу или психиатру, если не можете контролировать свое состояние. А чтобы снизить тревожность, которая связана с выполнением академических работ, обращайтесь в студенческий сервис.